Wczoraj po pracy „Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 12 Poniedziałek 26.10..2020 . Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach z gumą - 35 p - 1s x 15p - 2s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1. FLOOR PRESS – 53 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 3p - 60 kg, [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
[...] /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + 3 serie na brzuch: 1a Brzuszki serratus crunch 3 x 10 powt. 1b. Brzuszki odwrotne 3x20 powt. 1c. Renegade row 3x6powt. na stronnne - DZIEŃ 4 Rano Power Walk - 40 min Obwodwka 3-5 obwodow docelowo: 1. RDL x 6 2. Wioslo sztanga x 6 3. Przysiad [...]
[...] pompki 20 thruster 20 12 podchwyt thruster 21 pompki dipy ok.20 10 nachwyt pompki z nogami wyżej ( na krześle ) ok.20 thruster nie pamiętam już ile Pompki thruster pompki odwrotne-tric brzuszki skrętne Pompki kombinowałem różny rozstaw z podwyzszeniem bez, dipy etc. coby monotonne nie było ;] Thruster-podoba mi się to ćwiczenie ;] drążek [...]
[...] na piłce (3xmax) 6 4 4 generalnie wszystko ciężko, a już jeśli chodzi o pompki to jestem wybitnie wkurzona, bo duży regres...... Brzuch (1 obwód): 1. świeca z piłka x20 2. odwrotne brzuszki x20 3. korkociąg x20 4. boczki na piłce x20 5. brzuszki na piłce x20 6. turlanie piłki pod siebie x10 7. izometryczny mostek na piłce max [...]
Dzisiejszy trening: - poręcze 4x15 - pompki z nogami wyżej 4x20 - pompki diamentowe 4x20 - pompki w staniu na rękach 3x5 - pompki żołnierskie 3x12 - rozciąganie expandera 3x15 - pompki odwrotne 4x15 - wyciskanie francuskie 4x12 Dodałem po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps bo to jedyne partie na których nie miałem zakwasów po treningach.
[...] mało obciążenia, następnym razem będzie więcej -Wyciskanie żołnierskie siedząc 12x27,8x35,6x35 -Pompki na poręczach 12,6,4 /ostatnie dwie serie bez asekuracji -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x20,10x20,8x22.5,10x20 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Skłony tułowia leżąc 15,14 -Skośne skłony [...]
[...] na plecach xd, wykroki i zuraw. Na klatkę to pompki w rosnych wersjach, barki to będą unoszenia ze zgrzewkami butelek, plecak to bd podciaganie na drzewie i jakieś wioslo odwrotne (taka wersja jak wiosło odwrotne ze sztanga z wlasnym ciężarem ciala ale wie czegoś będę trzymać) na bicka to podciaganie wąskie + uginanie z jakims pretem czy cos [...]
Wrzucam nowy plan, bo 5tyg za mną na starym :) mam nadzieje ze w tym tygodniu uda mi sie zamiescic jakies foto i filmy, jesli nie to w przyszlym juz na pewno. Split z dyspozycja 4-dni w tygodniu: 1. Nogi 2. Piersiowe + przednie naramienne 3.Wolne 4. Grzbiet + reszta naramiennych 5. Ramiona 6. Wolne 7. Wolne 1. Nogi [...]
[...] rączek podchwytem stojąc Szrugsy z głową przy klatce piersiowej Head-pull Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego Pompki trójkątne we wsparciu o ławkę Pompki odwrotne Aero 15min _______________ Ściąganie rewelacyjnie zaatakowało środek i górę najszerszych, potem wiosło podchwytem na podstawce - miazga dla wewnętrznych rejonów dołu [...]
[...] są też znacznie efekty Czy trening zostawić bez zmian? tz: Poniedziałek BRZUCH 1. Seria potrójnie łączona 4*30-15 Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne KLATKA 1. wyciskanie sztangielek głową w dół 20,12,8,6,12-15 2. Seria łączona 12-15,6-8, 2*12-15 Rozpiętki w skosie w górę + wyciskanie hantli w skosie z supinacją [...]
[...] kg 10x11,10x11,10x11 kg 10x11,10x11,10x11kg 10x11,10x11,10x11 kg 10x10,10x10,10x10 kg 10x10,10x10,10x11 kg 10x9,5,10x9,5,10x9,5 10x8,10x8,10x9 4a. brzuszki 3x20-25, 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leżąc na boku z nogami zgiętymi ok 3x25 Cardio- 25 minut na bieżni a'la interwały: marsz na 6 -minuta,bieg na 10-dwie minuty.-razem 7 [...]
[...] będę ćwiczyć 3x w tygodniu (Pn, Śr, Pt) W Pn i Pt mogę ćwiczyć: 1.Przysiady na jednej nodze 3s. 2.Podciąganie szeroko 3s. 3.Dipsy 3s. 4.Pompki z nogami wyżej 2s. 5.Pompki odwrotne 2s. A w środę: 1.Przysiady na jednej nodze 3s. 2.Podciąganie wąsko 3s. 3.Dipsy 3s. 4.Pompki na taboretach 2s. 5.Pompki odwrotne 2s. Akurat tutaj zmieniłem dwa [...]